ダイエット

3ヶ月でゆるーく10キロ落としたダイエットの話☆PFCバランスが重要なんです

テレワークなどの勤務環境の変化で最近お腹まわりが気になっていませんか?
気づいたら去年買ったパンツが履けなくなってたりしませんか?

環境の変化や加齢などでどうしても体型は変わりがちです。
でも、いざダイエットというと長続きせず、なんならリバウンドで前より増える
というのを僕も散々やってきました。

今回行ったダイエットが今までで一番痩せて、かつ継続できているので
体重の増加にお悩みならぜひマネしてみませんか??

まず結論
・鍵はPFCバランス
・きっちり細かくコントロールではなく、ゆるくざっくりコントロールしよう
・運動も出来ればなおよし。

 

元々の自分の体型から増加の経緯と今の体重

20代前半は67キロくらいで全く腹も出ていないがガリガリでもない体型でしたが
30歳を過ぎてから徐々に増えていきはじめる。

糖質制限ダイエットを始めてみるものの、一ヶ月持たずに断念して
ちょっと減るけどそれ以上に増えるリバウンドを繰り返しました。

転職で環境が変わったり、加齢だったりで要因は色々あれど
最高で95kgまで増加しちゃいました。

それをダイエット開始時
94kgから
84kgまで10kg落とした経緯をお話します。

元が大きいから、落ちた数字がでかいのもあるかもしれないですが

割合的には約10%ほどは減量できているので
同じ計算でいけば70kg→63kgになるので
参考にしていただければ

これまでにチャレンジしたダイエット方法と失敗原因

色々なダイエットを行ったが、自分には合わなかったのか減量とリバウンドの繰り返しでした。

有名所でやっていたのは

・糖質制限ダイエット

完全に米、パン、麺、芋類などを抜くものから
夜だけ取らない時間制限や
玄米、ブランパンなどの糖質を抑えめのものまで
何回かチャレンジした

失敗原因
当時の仕事柄外食も多く、食べられるものがかなり制限されること。
もちろん選べばできないことはないが、コストが非常にかかる。
量的には足りていないわけでわないが、満足感が得られずに
最終的にある日を境になし崩し的に失敗して、減量分以上に増量をしてしまう。

・1日1食制限

任意の時間にのみ食事をしてもよい。特に食べるものに制限はなし

失敗原因
自分の生活リズムが一定ではないので食事の時間が固定しづらかった
当時の職環境的に昼食を自分の意思だけで決めれる状況でなかった。

など、多少無理をしないとできないダイエット法だったため
どれも長続きがしなかった。
人によってはこれらの方法でも体型を管理できたりするんだろうけどねぇ。
なかなか強い意思が必要だと感じましたよ。

で、なんやかんやで気づいたら3桁も目前の体重に。

ユニクロで店舗で買えるパンツではサイズがなくなり
大きいサイズ専門店などでしかジーンズも買えなくなり
服はXLでもお腹が目立つ
と日常生活にも支障をきたすレベルになっていきました。

 

ダイエットの基本は運動と食生活。でもなぁ。。。

基本は食事と運動
こんなことは言われなくても分かってるよと言われそうですが
僕がやったダイエット法は
そんなにハードな運動はしていません。

  • ジムには行っていないし
  • ランニングもウォーキングもしていない
  • むしろ、普段の移動は車やバイクが多いので
  • 1日1万歩なんて滅多にいかない

そんな僕でも痩せたのだから、ちゃんと運動していればもっと痩せてたと思います。

今回のダイエットが優れているのは
今までのようにリバウンドしていない。ということ。

現在84キロ代をキープしているが、ここ3ヶ月ほどは何も気にせず食事をして
ほとんど運動をしていない。(それはそれで問題だが

その時はつらさもあるかもしれないが、一時的に痩せてもとに戻っては意味がないので

やはり食事と運動は大事なのだと実感した。

 

どんな食事をするのか。鍵はPFCバランス

PFCバランスという言葉はご存知でしょうか。
PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。
これらは三大栄養素とも呼ばれます。

  • タンパク質  肉や魚やたまご
  • 脂質     良質な油
  • 炭水化物   ご飯やパン

などをバランスの良い食事をしましょう。というもの。

ちなみに今ちまたで売られている加工食品にはだいたいこの値が書いてあります。

見たことがあってもカロリーだけしか見ていなかった人も多いのでは?

これらを一つずつ説明しますね。

P=タンパク質

タンパク質は筋肉や骨、皮膚などをつくる役割も果たしている
人の体の約60%は水分で、15~20%はタンパク質でできています。
体を作る基礎になるもので、
体の中のあらゆる場所に存在しています。
筋肉、毛髪、皮膚、骨、臓器などの主要成分でもあります。

PとはProtein→プロテインのことです。

そう、あの筋トレムキムキ マッチョマンの大好物の
プロテインです。

でも、食事だけでは必要量に対して不足がちなので

補助的にタンパク質を摂取するために使われるのが
プロテインなのです。

マッチョマンは筋肉の主要成分であるタンパク質を補助的にかつ効率よく取るために
プロテインを飲んでいるのです。

もちろんハードなトレーニングをしなければ、勝手に筋肉が増えることはありませんよ。

最近では筋トレブームも相まって高タンパク食品が入手しやすくなりました。

きれいな髪の毛や肌を求めて美容対策で飲む人も増えています。

毛嫌いせずにこれらも有効活用すると幸せになれます。

とはいえ摂取のし過ぎは厳禁です。
WHOの2007年の報告では、タンパク質の過剰な摂取は腎臓疾患]や糖尿病性腎症を悪化させるとされています。

過ぎたるは及ばざるが如し なのです。

体に必要なものでも、それだけを摂取しつづけるのは良くないです。

なので、〇〇ダイエットといったそれだけを摂取するダイエットは
長続きしないし、一概に体に良いとは言えません。

F=脂質

脂質は、1gあたり9kcal/g
と他の三大栄養素の2倍以上(タンパク質・炭水化物は1g=4kcal)のカロリーです。

人間は食物から摂取した脂肪をエネルギーの貯蔵法としても利用しています。

FとはFatの頭文字ですが、
この場合のFatは肥満=デブを指すのではなく脂質やその詳細である脂肪酸のこと指します。

摂取し過ぎは肥満や高血圧をもたらし
不足するとホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎、低体温など、体の不調の要因にもなります。

脂肪の中でも『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあります。
ざっくりというと

  • 『飽和脂肪酸』は常温では固体のことが多く
  • 『不飽和脂肪酸』は常温で液体のことが多いです。

詳しくはhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

C=炭水化物

炭水化物抜きダイエットでご存知の炭水化物です。
CとはCarbohydrateの頭文字のことです。

こちらも重要なエネルギー源で、米・麺・いも などや砂糖などの甘いものにも多く含まれています。

  • 炭水化物はもっとも多く必要とされる栄養素で
  • 脳にとっては唯一の栄養素となり、
  • 体や便の水分コントロールにも関わります。

実体験で、炭水化物抜きダイエットをしている時に大量のご飯を食べると次の日に大量のお通じがあることがよくありました。

これも必要以上にとりすぎてしまうと血糖値上昇により脂肪が作られて
皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されていきます。

つまり、三大栄養素は
すべて必要だが取りすぎてはいけない。
というのが基本原則になります。

今の自分に必要なカロリーがどれくらいか知ってますか?

三大栄養素が必要なのはわかった。じゃあ何をどのくらい食べたらよいの?
と思いますよね。

まずご自身の必要カロリーを考えたことはあるでしょうか?

必要カロリーを算出するには

  • デスクワークなのか
  • 肉体労働なのか
  • 運動しているかどうか

の活動量と年齢、性別、身長によって異なります

農林水産省のデータによると
活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安
となります。
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

例えば
普段は車通勤でほとんど歩かない。
オフィスワークでPC作業で座りっぱなしな30代男性。
身長170cm
体重69kg
の人の推定エネルギー必要量(カロリー)は2300kcal/日 です。

参照:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf?_ga=2.31127994.487544579.1639173678-1916585183.1639173678
日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
P91参照

ただ、それぞれ人の体型や状況によって必要な数値を割り出すのはなかなか難しく
小難しいことを考えると長続きもしません。

しかし、これはスマホのアプリを使えばすぐに解決できます。

スマホのアプリで現状把握と適切な摂取量を把握しよう。

色々なアプリがありますが、僕はカロミルを使って管理していました。
カロミル公式サイト

おすすめの理由は

  • 無料版でも基本的な情報が管理できる
  • 一般的なメニューだけでなく外食(主にチェーン店)のメニューや
    スーパー、コンビニで目にする商品があらかじめ登録されているので入力が簡単

新商品も随時アップデートされていますし、
仮に登録されていなくても自分でマイメニューとして登録することもできます。

使用方法

まず初期設定で

  • 現在の身長体重
  • 身体活動レベル
  • 食事摂取割合

といった現在の活動の基礎データを入力します。

その後、目標設定の項目で

  • 目標日
  • 目標体重
  • 目標体脂肪率

の3点を入力すると

  • カロリー
  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • 糖質
  • 食物繊維
  • 塩分

各項目の1日の必要 または 上限の摂取量が算出されます。

以上で初期設定は終わりです。

あとは食事の都度食べたものを入力すること。
必要な栄養素や摂取してもよい上限が出てくるのが
このアプリのキモです。

まずはいつもの食生活をそのまま入力してみよう

アプリも入れたし、ダイエットをする気合も十分!!
今度こそ痩せてやる!!
と頑張るのは悪いことではないですが

そもそもなぜ太ったのか気になりませんか?

失敗しないダイエットにするためにも、今の食生活を確認することをおすすめします。
カロミルでは大手チェーンのメニューならだいたい表示されるのですが
もし、見つからなければ同等のメニューを入力すればOKです。

例として
ある1日の食事を計算してみます。

朝     
ファミリーマートのメロンパン
コーヒーにミルクと砂糖
朝食りんごヨーグルト

昼     
すき家で牛丼大盛りにサラダセット

食後にコンビニでブラックコーヒー

夜     
大戸屋でチキン南蛮定食

帰ってから
ひとくちカルパスをおつまみに
糖質offな淡麗グリーンラベル350mlを2本飲む。

さて
このメニューはあなたには多いでしょうか?
それとも少ないと思いましたか?

何キロカロリー摂取して、

PFCはどのくらい摂取していると思いますか?

正解は

 

カロリー3337kcl
タンパク質111.9g
脂質138g
炭水化物256.6g
糖質352.4g
食物繊維13.6g
塩分14.18g

 

という数値がアプリによって計算されました。
上記で推定エネルギー必要量は2300kcal/日と書きましたが、
それと比べると プラス 約1000kcalにもなってしまいました。

カロリーが必要量を超えていて、体を動かさないので消費カロリーも少ないので
余剰分が脂肪として蓄積されて太っていくことがわかります。

健康のために

  • 朝にヨーグルトを食べて
  • 昼にサラダを食べて
  • 夜は和食にして
  • 晩酌は糖質OFFの発泡酒にしても

1000kclオーバーなのです。

ここでぜひ見てほしいのは
各食品のカロリーです。

大きいものを抜粋すると
朝のメロンパンで 403kcl
昼の牛丼で 966kcl
夜の定食で 1157kcl
おつまみで 359kcl

といったかんじです。

菓子パンは
バターなどの脂肪と砂糖がたっぷり入ってますし

牛丼は
甘さのきいたタレと煮詰めた玉ねぎで糖分がしっかり入ってますし

揚げ物は
油で揚げた分、しっかり脂肪とカロリーもプラスされます。

現状把握したらまずは始めてみよう。

僕自身も上記例のような食生活をしていましたので、
摂取カロリー>消費カロリー
な状態になっていました。

その結果、どんどんお腹まわりの脂肪を蓄えて行くわけであります。

食べるものの選び方と食べ方のコツ

始めるにあたって食べて良いもの、控えたほうが良いものを把握するのが良いです

調理法         
生<ゆでる<焼き<揚げ
の順でカロリーは高くなります。

食材は     

バラ肉、ロース肉、鶏ももよりも
赤身、肩肉、鶏ささみ、胸肉
のほうがカロリーを抑えられます。


サバ、さんま、ブリ、マグロのとろなどの脂の乗った部位よりも
あじ、いわし、さけ、ほっけ、マグロ赤身、エビ、イカ、タコ
などがカロリーを抑えられます。

調べれば、いろんな食材のカロリーは出てきますが
まずはなんとなく上記のものを頭に入れておけばOKです。
その上で、毎回の食事を入力して、出てきた数値をみて

これは控えたほうが良いものだな。積極的に取ったほうがよいな。
と徐々に判断できるようになりますので。

最初の内は、はかりで量を計測してみよう

普段使っているお茶碗のいつものご飯の量とかを把握している人も少ないかと思います。

最初の内はどのくらいで何グラムくらいだなと把握出来るように
量ったほうが良いと思います。

手持ちではかりが無ければ
そんなに高機能なものは不要なので、これを機に一つ持っておきましょう。
ご飯に限らず、シリアルや乾麺(そば、パスタなど)の分量計測にも使えます。

おすすめは
・2kg/2000gのタイプ
ちょっと大きい皿を載せて計測したときに1000gだと
たまにオーバーして上手く計測できないときがあります。

・デジタル表示
皿の重量を差し引いて計算できます。

・表示桁数は何でも良い。
0.1g単位で計測できるものもありますが
ざっくりとした分量が分かればいいので
小数点以下は不要です。


慣れてこれば、はかりを使わなくともなんとなく分量がわかってくると思います。
そうしたら目分量でも大丈夫です。

もちろん毎回計測しても良いんですが

数値の入力をきっちりとやりすぎたこと
で僕は過去にカロミルを使ったレコーディングダイエットでも何回か失敗しました。

めんどくさい事ってどうしても続かないですからね。

メニューの入力もざっくりと

以前失敗した時は
自炊したりすると、思ったメニューが出てこなくて
材料からちまちま入力したりしていました。

で、めんどくさいが勝ってやらなくなる。

なので、コツとしては
数量もメニューもざっくりと入力すること
同じメニューが出てこなければ似たようなものを入力すればOKです。

例えば、冷奴にかつお節とネギとしょうがを載せて、ポン酢で食べる
というときに
豆腐、かつお節。。。とそれぞれの数値を入力するのではなく
冷奴で検索して出てきたものを選べばOK

100点ではなく80点で続けることが重要です。

大事なのは
入力したデータの数値ではなく
食生活の改善を目的にするための知識をつけること
ですから。

1日分を入力したら振り返りをしてみる。

1日分入力が終われば、各数値のデータが揃いますので

  • カロリー
  • タンパク質
  • 食物繊維

の3つは不足していないか

  • 脂質
  • 炭水化物
  • 糖質
  • 塩分

超過しすぎていないか

を確認してみてください。
これもあくまでざっくりとです。

繰り返しになりますが
アプリの数値をクリアーすることが目的ではなくて、痩せることが目的なので
多少の過不足は問題ありません。

そもそも自炊でも、外食でも入力した数値通りのものを食べているわけではないので
あくまでも目安にしかなりませんし、
きっちりやりすぎで止めてしまう事よりも健康的な食生活を理解して
続けられるようにするのが目的ですので。

実際に10kg落としたときの定番メニューを教えます!!

食事には好みがありますので、各自でアレンジしてもらえればと思います。

出来れば最初にサラダを食べるのが好ましいです。
ドカ食い・食べ過ぎを防ぐのと、
血糖値が上がりづらくなり太りにくいカラダづくりに役立ちます。
ドレッシングはかけてもOKですが、少々控えめに。

朝食編     
起きたらまずプロテインを1杯
いろんなものがありますが、味の好みで始めれば良いと思います。
プロテイン未体験ならスポーツ用品店で一回使い切りのトライアルタイプで試してみると良いです。

個人的おすすめはザバスのリッチショコラです。

その後に朝食としてサラダ+シリアル+ヨーグルトのオリゴ糖かけ

サラダは前日に用意したものをその日の気分のドレッシングに

シリアルは
オールブラン ブランフレーク


オールブラン ブランリッチ


マイグラ

の3種類をその日の気分で選んで
ヨーグルトをかけて食べてました。

元々シリアルなんて腹がもたないし、食事じゃない。
くらいに考えていましたが、毎日考えるのってめんどくさいんですよね。
なので、簡単に食べれてカロリー控えめで食物繊維が取れるのでシリアルを選んでました。
個人的にドライフルーツが好みでないので入ってないものを選んでました。

ヨーグルトをかけてたのは、単純に牛乳が苦手だからです。
なので、牛乳や豆乳などでも良いと思います。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やします。
こちらのオリゴ糖は甘さ控えめでクセのない感じです。

黒糖の風味が嫌いでなければ、こちらもおすすめです。
オリゴのおかげより、甘みが増してヨーグルトにもよく合いますよ。

基本的な考え方としては
プロテインでタンパク質を補い
シリアルで食物繊維を取って、ヨーグルト+オリゴ糖で乳酸菌を取って腸内改善という考えです。

たまに、バナナやキウイフルーツなどを足したりすることもあります。

和食なら
焼き魚+ご飯(150gくらい)+味噌汁+納豆
というメニューも食べてました。

味噌汁は朝から作るのは大変なのでフリーズドライのものをよく利用していました。

ランチ     
気をつけていたのは
量大盛りにはしないこと。

基本的に気にせず食べてました。
ラーメン、カレー、カツ丼 なんでもござれ。
出来れば最初にサラダが食べれたら好ましいですが。
外食でサラダがなければ食べてませんでした。

間食      
コンビニやドラッグストアで売っている
プロテインバーやクリーム玄米ブラン
などの食物繊維を補助的に取れるものを中心に食べてました。



夕食      
揚げ物は控えめには心がけて、炭水化物は抜きか控えめに。
基本的にランチの数値が影響してきます。
傾向的には刺し身や鍋が多かったです。

摂取カロリーについて
日によってばらつきがありますが
おおよそ1500kcl~2000kclに収まるようにしていました。
たまに3000kcl行くような時もありましたが、極端に体重の増減はしませんでした。

だいたい
朝で 350ckl
昼で 850kcl
夜で 600kcl くらいを目安に

朝食を抜くこともよくありましたので
その時はプロテインのみという感じでした。

更に痩せるためにブースト!!ちょっとだけ運動しよう

基本的には食事で体重を落とした感じでしたが、軽めの運動もしていました。

ジムにも行かず、ランニングとかもしてません。

やっていたのはラジオ体操を基本に
スクワット、腕立て伏せ、腹筋のローテーション。
youtubeをみながら1日10分くらいです。

それもよくサボりつつ。ホントはちゃんと継続したほうが良いんですがね。

最終的にどれくらい痩せたのか

期間は約3ヶ月で
約10kg ダウンに成功しました。

もっとしっかり運動して、ランチも控えめにしてればもっと痩せてたかもしれませんが
無理をせずに継続することを目的にしていたので満足です。
ベルトの穴も2つずれて、履いていたジーンズはブカブカになるほど。

それから半年ほど経ちましたが、ほぼ現状維持してます。
食生活は多少元に戻っちゃいましたが、それまでにやってきたダイエットのような
リバウンドはしていません。

まだデブであることには変わりないので、ここからもう一段痩せるために
再度ダイエットモードに切り替えて10kgほど落としていきたいと思います。

まとめ

  • 食事はPFCバランスを考えて。
  • 今までの食生活を見直して、太った原因を理解しよう。
  • スマホアプリで食べたものを把握しよう。
  • 完璧を求めない。8割なんなら6割で良いんです。